ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ രീതികളെക്കുറിച്ചറിയാം: ഒരു ആഗോള വഴികാട്ടി

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം (IF) എന്നത് ഒരു നിശ്ചിത സമയക്രമത്തിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനും സ്വമേധയാ ഉപവസിക്കുന്നതിനും ഇടയിൽ മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഒരു ഭക്ഷണ രീതിയാണ്. ഇത് പരമ്പരാഗത അർത്ഥത്തിലുള്ള ഒരു ഭക്ഷണക്രമമല്ല, മറിച്ച് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഹോർമോൺ സ്വാധീനം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കുന്ന ഒരു രീതിയാണ്. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വിവിധ മതപരവും സാംസ്കാരികവുമായ ആചാരങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ഉപവാസം എന്ന ആശയം പുരാതനമാണെങ്കിലും, ആരോഗ്യത്തിനും ക്ഷേമത്തിനുമുള്ള ഒരു ചിട്ടയായ സമീപനമെന്ന നിലയിൽ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം സമീപ വർഷങ്ങളിൽ കാര്യമായ പ്രചാരം നേടിയിട്ടുണ്ട്. ഈ വഴികാട്ടി വിവിധ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ രീതികൾ, അവയുടെ സാധ്യതയുള്ള ഗുണങ്ങൾ, ദോഷങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് വിശദീകരിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം അല്ലെങ്കിൽ സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലം പരിഗണിക്കാതെ, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കും ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കും ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമീപനം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

എന്തുകൊണ്ട് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം? സാധ്യതയുള്ള ഗുണങ്ങൾ

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന്റെ വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ജനപ്രീതിക്ക് കാരണം ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണങ്ങൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങളാണ്. ഈ ഗുണങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനപ്പുറം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ വിവിധ വശങ്ങളെ സ്വാധീനിക്കാൻ കഴിയും:

• ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കൽ: ഐ.എഫ് കലോറി കമ്മി ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. പരമ്പരാഗത കലോറി നിയന്ത്രണവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഇത് പേശികളെ സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിച്ചേക്കാം. ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് ഒബിസിറ്റിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് തുടർച്ചയായ കലോറി നിയന്ത്രണം പോലെ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസവും ഫലപ്രദമാണെന്ന് കണ്ടെത്തി.
• മെച്ചപ്പെട്ട ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത: ഐ.എഫ് ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ആഗോളതലത്തിൽ പ്രമേഹ നിരക്ക് വർദ്ധിക്കുന്ന സാഹചര്യത്തിൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഡയബറ്റോളജിയയിലെ ഗവേഷണം ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിൽ ഐ.എഫ്-ന്റെ നല്ല ഫലങ്ങൾ കാണിച്ചിട്ടുണ്ട്.
• കോശങ്ങളുടെ പുനരുജ്ജീവനം (ഓട്ടോഫജി): ഉപവാസ സമയത്ത്, ശരീരം ഓട്ടോഫജി എന്ന പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നു, അതിൽ കേടായ കോശങ്ങളെ പുറന്തള്ളുകയും പുതിയവയെ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ പ്രക്രിയ ദീർഘായുസ്സുമായും രോഗപ്രതിരോധവുമായും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഓട്ടോഫജിയുടെ മെക്കാനിസങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയതിന് യോഷിനോരി ഓസുമിക്ക് 2016-ൽ ഫിസിയോളജിയിലോ മെഡിസിനിലോ നോബൽ സമ്മാനം ലഭിച്ചു.
• മസ്തിഷ്കാരോഗ്യം: ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങളുടെ വളർച്ചയെയും അതിജീവനത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു പ്രോട്ടീനായ ബ്രെയിൻ-ഡിറൈവ്ഡ് ന്യൂറോട്രോഫിക് ഫാക്ടറിന്റെ (BDNF) ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിച്ച് ഐ.എഫ് മസ്തിഷ്കാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന്. ന്യൂറോ ഡിജെനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ ഇത് സഹായിച്ചേക്കാം. ന്യൂട്രീഷണൽ ന്യൂറോസയൻസ് എന്ന ജേണലിലെ ഒരു അവലോകനം വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനത്തിന് ഐ.എഫ്-ന്റെ സാധ്യതയുള്ള ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചർച്ചചെയ്യുന്നു.
• ഹൃദയാരോഗ്യം: രക്തസമ്മർദ്ദം, കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ്, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ തുടങ്ങിയ വിവിധ ഹൃദയാരോഗ്യ സൂചകങ്ങൾ ഐ.എഫ് മെച്ചപ്പെടുത്തിയേക്കാം. ഈ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ ലോകമെമ്പാടും മരണത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന കാരണമായ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കും. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷനിലെ പഠനങ്ങൾ ഐ.എഫ്-ഉം ഹൃദയാരോഗ്യവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം പര്യവേക്ഷണം ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന്റെ സാധാരണ രീതികൾ

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന് നിരവധി വ്യത്യസ്ത രീതികളുണ്ട്, ഓരോന്നിനും അതിൻ്റേതായ നിയമങ്ങളും ഗുണങ്ങളുമുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിക്കും മുൻഗണനകൾക്കും ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് ഈ വ്യതിയാനങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നത് നിർണായകമാണ്.

1. 16/8 രീതി (സമയബന്ധിതമായ ഭക്ഷണം)

വിവരണം: 16/8 രീതിയിൽ ഓരോ ദിവസവും 16 മണിക്കൂർ ഉപവസിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയം 8 മണിക്കൂറായി പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. തുടക്കക്കാർക്ക് പലപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന, ഏറ്റവും ജനപ്രിയവും സുസ്ഥിരവുമായ ഐ.എഫ് രീതികളിൽ ഒന്നാണിത്.

ഇതെങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: നിങ്ങളുടെ സമയക്രമത്തിന് അനുയോജ്യമായ 8 മണിക്കൂർ നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഉച്ചയ്ക്ക് 12 മണിക്കും രാത്രി 8 മണിക്കും ഇടയിൽ അല്ലെങ്കിൽ രാവിലെ 9 മണിക്കും വൈകുന്നേരം 5 മണിക്കും ഇടയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാം. 16 മണിക്കൂർ ഉപവാസ സമയത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണയായി വെള്ളം, കട്ടൻ കാപ്പി, മധുരമില്ലാത്ത ചായ എന്നിവ കുടിക്കാം.

ഉദാഹരണം: ടോക്കിയോയിലെ ഒരു വിദ്യാർത്ഥിക്ക് അവരുടെ ക്ലാസ് സമയത്തിനനുസരിച്ച് രാവിലെ 11 മണിക്കും വൈകുന്നേരം 7 മണിക്കും ഇടയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ലണ്ടനിലെ ഒരു ബിസിനസ് പ്രൊഫഷണൽ മീറ്റിംഗുകൾക്കും ജോലിക്കും അനുസൃതമായി രാവിലെ 10 മുതൽ വൈകുന്നേരം 6 വരെ സമയം തിരഞ്ഞെടുത്തേക്കാം. ബ്യൂണസ് അയേഴ്സിൽ, സാംസ്കാരികമായി സാധാരണമായ അത്താഴം ആസ്വദിക്കാൻ ആരെങ്കിലും ഉച്ചയ്ക്ക് 1 മുതൽ രാത്രി 9 വരെ തിരഞ്ഞെടുത്തേക്കാം.

ഗുണങ്ങൾ: പിന്തുടരാൻ എളുപ്പമാണ്, വ്യത്യസ്ത ജീവിതശൈലികളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയുന്നതും, ശ്രദ്ധേയമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മെച്ചപ്പെട്ട ഊർജ്ജനിലയ്ക്കും ഇത് കാരണമാകും. ലോകത്തിന്റെ പല ഭാഗങ്ങളിലെയും സാധാരണ സാമൂഹിക ദിനചര്യകളുമായി ഇത് നന്നായി യോജിക്കുന്നു.

ദോഷങ്ങൾ: ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയം പാലിക്കാൻ അച്ചടക്കം ആവശ്യമാണ്, ചിലർക്ക് ഉപവാസ സമയത്ത് വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയത്തിനുള്ളിൽ സമീകൃതാഹാരം ഉറപ്പാക്കുക.

2. 5:2 ഡയറ്റ്

വിവരണം: 5:2 ഡയറ്റിൽ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം സാധാരണ പോലെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും മറ്റ് തുടർച്ചയില്ലാത്ത രണ്ട് ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം 500-600 കലോറിയായി പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇതെങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: ഉപവാസ ദിവസങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ കലോറികൾ രണ്ട് ചെറിയ ഭക്ഷണങ്ങളായി വിഭജിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒറ്റയടിക്ക് കഴിക്കുകയോ ചെയ്യാം. വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും പരമാവധി ലഭിക്കുന്നതിന് പോഷക സാന്ദ്രമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഉദാഹരണം: മുംബൈയിലുള്ള ഒരാൾ തിങ്കൾ മുതൽ വെള്ളി വരെ സ്ഥിരമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും തുടർന്ന് ചൊവ്വ, വ്യാഴം ദിവസങ്ങളിൽ 500 കലോറി കഴിക്കുകയും ചെയ്യാം, പരിപ്പും പച്ചക്കറികളും പോലുള്ള പരമ്പരാഗത ഇന്ത്യൻ വിഭവങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. മെക്സിക്കോ സിറ്റിയിലെ ഒരാൾക്ക് തിങ്കൾ, ബുധൻ ദിവസങ്ങളിൽ ഉപവസിക്കാം, ലൈറ്റ് സൂപ്പുകളും സാലഡുകളും തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

ഗുണങ്ങൾ: ദിവസേനയുള്ള ഉപവാസത്തേക്കാൾ ഇത് പാലിക്കാൻ എളുപ്പമായിരിക്കും, കാരണം ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം മാത്രം കലോറി നിയന്ത്രിച്ചാൽ മതി. വ്യത്യസ്ത സാംസ്കാരിക ഭക്ഷണ മുൻഗണനകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വഴക്കമുള്ള സമീപനമാണിത്.

ദോഷങ്ങൾ: ഉപവാസ ദിവസങ്ങൾ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതായിരിക്കും, ചിലർക്ക് ക്ഷീണമോ ദേഷ്യമോ അനുഭവപ്പെടാം. ഉപവാസ ദിവസങ്ങളിലും അല്ലാത്ത ദിവസങ്ങളിലും മതിയായ പോഷകാഹാരം ഉറപ്പാക്കാൻ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ആസൂത്രണം ആവശ്യമാണ്.

3. ഈറ്റ്-സ്റ്റോപ്പ്-ഈറ്റ്

വിവരണം: ഈറ്റ്-സ്റ്റോപ്പ്-ഈറ്റ് എന്നത് ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ 24 മണിക്കൂർ ഉപവസിക്കുന്നതാണ്. ഈ രീതിക്ക് ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള പ്രതിബദ്ധത ആവശ്യമാണ്, തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമായിരിക്കില്ല.

ഇതെങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: 24 മണിക്കൂർ ഉപവസിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിലെ ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ തിങ്കളാഴ്ച അത്താഴം കഴിച്ച് ചൊവ്വാഴ്ച അത്താഴം വരെ മറ്റൊന്നും കഴിക്കില്ല. ഉപവാസ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് വെള്ളം, കട്ടൻ കാപ്പി, മധുരമില്ലാത്ത ചായ എന്നിവ കുടിക്കാം.

ഉദാഹരണം: ബാംഗ്ലൂരിലെ ഒരു സോഫ്റ്റ്‌വെയർ എഞ്ചിനീയർ ബുധനാഴ്ച അത്താഴം മുതൽ വ്യാഴാഴ്ച അത്താഴം വരെ ഉപവസിച്ചേക്കാം, ഇത് ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ആകുലപ്പെടാതെ ജോലിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ അവരെ അനുവദിക്കുന്നു. ബെർലിനിലെ ഒരാൾക്ക് ശനിയാഴ്ച ഉച്ചഭക്ഷണം മുതൽ ഞായറാഴ്ച ഉച്ചഭക്ഷണം വരെ ഉപവസിക്കാം, ഇത് വാരാന്ത്യ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് സമയം നൽകുന്നു.

ഗുണങ്ങൾ: കാര്യമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മെച്ചപ്പെട്ട ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമതയ്ക്കും കാരണമാകും. ഇത് ഓട്ടോഫജിയെയും മറ്റ് കോശങ്ങളുടെ പുനരുജ്ജീവന പ്രക്രിയകളെയും പ്രോത്സാഹിപ്പിച്ചേക്കാം.

ദോഷങ്ങൾ: പ്രത്യേകിച്ച് സാമൂഹിക സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഇത് പാലിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്. ക്ഷീണം, തലവേദന, ദേഷ്യം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമായേക്കാം. ചില രോഗാവസ്ഥകളുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.

4. ഒന്നിടവിട്ട ദിവസത്തെ ഉപവാസം (ADF)

വിവരണം: ഒന്നിടവിട്ട ദിവസത്തെ ഉപവാസത്തിൽ സാധാരണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ദിവസങ്ങളും കടുത്ത കലോറി നിയന്ത്രണമുള്ള (ഏകദേശം 500 കലോറി) അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണ ഉപവാസമുള്ള ദിവസങ്ങളും മാറിമാറി വരുന്നു.

ഇതെങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം സാധാരണയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും അടുത്ത ദിവസം നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം ഗണ്യമായി നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആഴ്ചയിലുടനീളം ഈ ചക്രം ആവർത്തിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണം: കെനിയയിലെ ഒരു ഗ്രാമീണ കർഷകൻ ഒരു ദിവസം പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും അടുത്ത ദിവസം ഉഗാളിയുടെയും പച്ചക്കറികളുടെയും വളരെ ചെറിയൊരു ഭാഗം കഴിക്കുകയും ചെയ്തേക്കാം. റിയോ ഡി ജനീറോയിലെ ഒരാൾക്ക് ബ്രസീലിയൻ വിഭവങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നതിനും അടുത്ത ദിവസം ലഘുവായ സൂപ്പ് കുടിക്കുന്നതിനും ഇടയിൽ മാറിമാറി ശ്രമിക്കാം.

ഗുണങ്ങൾ: പെട്ടെന്നുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഉപാപചയ ആരോഗ്യത്തിലെ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾക്കും കാരണമാകും. ഇത് ഓട്ടോഫജിയെയും മറ്റ് കോശങ്ങളുടെ പുനരുജ്ജീവന പ്രക്രിയകളെയും പ്രോത്സാഹിപ്പിച്ചേക്കാം.

ദോഷങ്ങൾ: ഉപവാസ ദിവസങ്ങളിലെ കടുത്ത കലോറി നിയന്ത്രണം കാരണം ദീർഘകാലം നിലനിർത്താൻ പ്രയാസമാണ്. ക്ഷീണം, തലവേദന, ദേഷ്യം തുടങ്ങിയ കാര്യമായ പാർശ്വഫലങ്ങൾക്ക് കാരണമായേക്കാം. ചില രോഗാവസ്ഥകളുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.

5. വാരിയർ ഡയറ്റ്

വിവരണം: വാരിയർ ഡയറ്റിൽ പകൽ സമയത്ത് ചെറിയ അളവിൽ അസംസ്കൃത പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുകയും രാത്രിയിൽ ഒരു വലിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇതെങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: നിങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവൻ മിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു, പോഷക സാന്ദ്രമായ, കുറഞ്ഞ കലോറിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. വൈകുന്നേരം, പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന വലിയ, സംതൃപ്തമായ ഭക്ഷണം നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണം: മംഗോളിയയിലെ ഒരു നാടോടിയായ ഇടയൻ പകൽ സമയത്ത് ബെറികളും നട്സും കഴിക്കുകയും വൈകുന്നേരം മാംസത്തിന്റെയും പാൽ ഉൽപന്നങ്ങളുടെയും വലിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യാം. പാരീസിലെ ഒരു നർത്തകി റിഹേഴ്സൽ സമയത്ത് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുകയും പ്രകടനത്തിന് ശേഷം ഹൃദ്യമായ അത്താഴം ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യാം.

ഗുണങ്ങൾ: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഊർജ്ജനില മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിച്ചേക്കാം. ഇത് ഭക്ഷണ ആസൂത്രണം ലളിതമാക്കുകയും ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാൻ ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

ദോഷങ്ങൾ: ഭക്ഷണ രീതിയുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ പ്രയാസമാണ്, ചിലർക്ക് പകൽ സമയത്ത് വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. വൈകുന്നേരത്തെ ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യമായ പോഷകാഹാരം ഉറപ്പാക്കാൻ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ആസൂത്രണം ആവശ്യമാണ്.

ഒരു ഐ.എഫ് രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ പരിഗണിക്കേണ്ട ഘടകങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ രീതി ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടെ നിരവധി ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും:

• ജീവിതശൈലി: നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യ, ജോലി ഷെഡ്യൂൾ, സാമൂഹിക ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ എന്നിവ പരിഗണിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ജീവിതവുമായി സുഗമമായി യോജിക്കുന്നതും അനാവശ്യമായ സമ്മർദ്ദമോ തടസ്സമോ ഉണ്ടാക്കാത്തതുമായ ഒരു രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ദുബായിലെ ഒരു ഷിഫ്റ്റ് വർക്കർക്ക് ഈറ്റ്-സ്റ്റോപ്പ്-ഈറ്റ് രീതിയെക്കാൾ 16/8 രീതി നടപ്പിലാക്കാൻ എളുപ്പമായിരിക്കും.
• ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ: ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം പരീക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ പ്രാഥമിക കാരണം നിർണ്ണയിക്കുക. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്താനോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാനോ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? നിർദ്ദിഷ്ട ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കായി വ്യത്യസ്ത രീതികൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായേക്കാം. കാനഡയിലെ പ്രീ-ഡയബറ്റിസ് ഉള്ള ഒരാൾക്ക് ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് 5:2 ഡയറ്റ് പ്രയോജനകരമായേക്കാം.
• രോഗാവസ്ഥകൾ: ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണ സംബന്ധമായ തകരാറുകൾ പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും രോഗാവസ്ഥകളുണ്ടെങ്കിൽ. ചില രീതികൾ ചില വ്യക്തികൾക്ക് സുരക്ഷിതമോ ഉചിതമോ ആയിരിക്കില്ല.
• സാംസ്കാരിക പരിഗണനകൾ: ഭക്ഷണത്തെയും ഭക്ഷണ സമയങ്ങളെയും കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ സാംസ്കാരിക മാനദണ്ഡങ്ങളെയും പാരമ്പര്യങ്ങളെയും കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരായിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ സാംസ്കാരിക മൂല്യങ്ങളുമായി യോജിക്കുന്നതും അനാവശ്യമായ സംഘർഷമോ സാമൂഹിക ഒറ്റപ്പെടലോ സൃഷ്ടിക്കാത്തതുമായ ഒരു രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ചില സംസ്കാരങ്ങളിൽ, ഒരുമിച്ചുള്ള ഭക്ഷണത്തിന് ഉയർന്ന മൂല്യം നൽകുന്നു, ഇത് കർശനമായ ഉപവാസ രീതികളെ വെല്ലുവിളിച്ചേക്കാം.
• വ്യക്തിപരമായ മുൻഗണനകൾ: നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നതും ദീർഘകാലം നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്നതുമായ ഒന്ന് കണ്ടെത്താൻ വ്യത്യസ്ത രീതികൾ പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുകയും ആവശ്യാനുസരണം നിങ്ങളുടെ സമീപനം ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഒരാൾക്ക് ഫലപ്രദമാകുന്നത് മറ്റൊരാൾക്ക് ഫലപ്രദമാകണമെന്നില്ല.

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിൽ വിജയിക്കാനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

നിങ്ങൾ ഏത് രീതി തിരഞ്ഞെടുത്താലും, ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിൽ വിജയിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില പൊതുവായ നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• പതുക്കെ ആരംഭിക്കുക: ഉടൻ തന്നെ കർശനമായ ഉപവാസ ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് കടക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പൊരുത്തപ്പെടാൻ സമയം നൽകുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഉപവാസ കാലയളവ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• ജലാംശം നിലനിർത്തുക: ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നതിനും വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ഉപവാസ സമയത്ത് ധാരാളം വെള്ളം, ഹെർബൽ ടീ, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് കലോറിയില്ലാത്ത പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുക.
• പോഷക സാന്ദ്രമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക: ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ സമയങ്ങളിൽ സംസ്കരിക്കാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക: ഉപവാസത്തിലും ഭക്ഷണ സമയങ്ങളിലും നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കും മുൻഗണനകൾക്കും അനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ക്രമീകരിക്കുക.
• വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുക: ഉപവാസ സമയത്ത് വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, വെള്ളം, ഹെർബൽ ടീ, അല്ലെങ്കിൽ കട്ടൻ കാപ്പി കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെട്ട് ശ്രദ്ധ തിരിക്കാനും ശ്രമിക്കാം.
• സ്ഥിരത പുലർത്തുക: ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിലെ വിജയത്തിന് സ്ഥിരത പ്രധാനമാണ്. വാരാന്ത്യങ്ങളിലും അവധി ദിവസങ്ങളിലും പോലും നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത ഷെഡ്യൂൾ പരമാവധി പാലിക്കുക.
• ഭക്ഷണ സമയങ്ങളിൽ അമിതമായി കഴിക്കരുത്: ഭക്ഷണ സമയങ്ങളിൽ അമിതമായി കഴിക്കാൻ പ്രലോഭനമുണ്ടാകാം, എന്നാൽ ഇത് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കും. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുക: നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനും പ്രചോദിതരായിരിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ഭാരം, അളവുകൾ, മറ്റ് ആരോഗ്യ സൂചകങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കുക.
• പിന്തുണ തേടുക: ഒരു ഓൺലൈൻ കമ്മ്യൂണിറ്റിയിൽ ചേരുക അല്ലെങ്കിൽ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം പരിശീലിക്കുന്ന ഒരു സുഹൃത്തിനെ കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങളുടെ അനുഭവങ്ങളും വെല്ലുവിളികളും പങ്കിടുന്നത് ട്രാക്കിൽ തുടരാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
• ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി ബന്ധപ്പെടുക: ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനുമായോ സംസാരിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപരമായ അവസ്ഥകളുണ്ടെങ്കിൽ.

സാധാരണ ആശങ്കകൾ പരിഹരിക്കുന്നു

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തെക്കുറിച്ച് പലർക്കും ആശങ്കകളുണ്ട്, അവ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:

• പേശി നഷ്ടം: കലോറി നിയന്ത്രണം പേശി നഷ്ടത്തിന് കാരണമാകുമെങ്കിലും, പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണക്രമവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം പേശികളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിൽ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ സമയത്ത് പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്നത് നിർണായകമാണ്.
• പോഷകക്കുറവ്: നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം പോഷകക്കുറവിന് കാരണമാകും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ സമയങ്ങളിൽ വൈവിധ്യമാർന്ന പോഷക സാന്ദ്രമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു മൾട്ടിവിറ്റമിൻ പരിഗണിക്കുക.
• ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ: ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ഹോർമോൺ നിലയെ ബാധിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകളിൽ. ചില സ്ത്രീകൾക്ക് ആർത്തവ ക്രമക്കേടുകളോ മറ്റ് ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥയോ അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. എന്തെങ്കിലും പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
• ഭക്ഷണ സംബന്ധമായ തകരാറുകൾ: ഭക്ഷണ സംബന്ധമായ തകരാറുകളുടെ ചരിത്രമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, കാരണം ഇത് ഈ അവസ്ഥകളെ വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• സാമൂഹിക വെല്ലുവിളികൾ: സാമൂഹിക സാഹചര്യങ്ങളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് പുറത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോഴോ സാമൂഹിക ഒത്തുചേരലുകളിൽ പങ്കെടുക്കുമ്പോഴോ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം വെല്ലുവിളിയാകാം. മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുകയും നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ സുഹൃത്തുക്കളോടും കുടുംബാംഗങ്ങളോടും അറിയിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസവും സാംസ്കാരിക ആചാരങ്ങളും

ലോകമെമ്പാടുമുള്ള നിരവധി മതപരവും സാംസ്കാരികവുമായ പാരമ്പര്യങ്ങളുടെ ഭാഗമാണ് ഉപവാസം എന്ന് അംഗീകരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത ഐ.എഫ് രീതി ഈ നിലവിലുള്ള ആചാരങ്ങളുമായി എങ്ങനെ പൊരുത്തപ്പെടുന്നു (അല്ലെങ്കിൽ വൈരുദ്ധ്യമുണ്ടാക്കുന്നു) എന്ന് പരിഗണിക്കുക.

• റമദാൻ: റമദാൻ മാസത്തിൽ മുസ്ലീങ്ങൾ പുലർച്ചെ മുതൽ സൂര്യാസ്തമയം വരെ ഉപവസിക്കുന്നു. ഇതൊരു ആത്മീയ ആചാരമാണെങ്കിലും, സമയബന്ധിതമായ ഭക്ഷണവുമായി ഇതിന് സാമ്യമുണ്ട്.
• നോയമ്പ്: ക്രിസ്ത്യാനികൾ പലപ്പോഴും 40 ദിവസത്തേക്ക് ചില ഭക്ഷണങ്ങളോ ശീലങ്ങളോ ഉപേക്ഷിച്ച് നോയമ്പ് ആചരിക്കുന്നു. ഇതിനെ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന്റെ ഒരു രൂപമായി കാണാം.
• ഹിന്ദുമതം: ഹിന്ദുമതത്തിൽ ഉപവാസം ഒരു സാധാരണ ആചാരമാണ്, ഇത് ആഴ്ചയിലെ പ്രത്യേക ദിവസങ്ങളിലോ ഉത്സവങ്ങളിലോ പലപ്പോഴും ആചരിക്കപ്പെടുന്നു.
• ബുദ്ധമതം: ചില ബുദ്ധമതക്കാർ അവരുടെ ആത്മീയ അച്ചടക്കത്തിന്റെ ഭാഗമായി ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം പരിശീലിക്കുന്നു.

ഉപവാസത്തിന്റെ സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലം മനസ്സിലാക്കുന്നത് ബഹുമാനത്തോടും അവബോധത്തോടും കൂടി ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തെ സമീപിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഉപസംഹാരം

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വഴക്കമുള്ളതും സാധ്യതയുള്ളതുമായ ഒരു ഫലപ്രദമായ സമീപനം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. വ്യത്യസ്ത രീതികൾ മനസ്സിലാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങളും മുൻഗണനകളും പരിഗണിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാൻ സഹായിക്കുന്നതുമായ ഒരു രീതി നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഏതെങ്കിലും പുതിയ ഭക്ഷണക്രമമോ വ്യായാമ പരിപാടിയോ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപരമായ അവസ്ഥകളുണ്ടെങ്കിൽ. ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ആസൂത്രണത്തിലൂടെയും സ്ഥിരമായ പ്രയത്നത്തിലൂടെയും, നിങ്ങൾ ലോകത്ത് എവിടെയായിരുന്നാലും ആരോഗ്യകരവും കൂടുതൽ സംതൃപ്തവുമായ ജീവിതം നയിക്കാൻ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന്റെ ശക്തി പ്രയോജനപ്പെടുത്താം.